Chế độ ăn cho nữ khi tập Gym

Chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm phần quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập Gym. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay tăng cơ thì cần phải lên danh sách chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục đích. Những lưu ý cơ bản trong chế độ ăn bạn cần ghi nhớ bao gồm:

Ăn trước khi tập gym: Trước khi tập Gym bạn không nên để cơ thể bị thiếu năng lượng. Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên ăn các loại đồ ăn nhẹ như trái cây, yến mạch, sữa tươi, ngũ cốc trước tập 30 phút là hợp lý. nếu bạn tập buổi chiều hoặc trưa thì bạn nên ăn trước tập 1-2 tiếng với các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây…Lưu ý không nên ăn quá no vì sẽ gây ra sự khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ăn sau khi luyện tập: Sau quá trình luyện tập cơ thể của bạn sẽ mất đi nhiều năng lượng vì vậy bạn cần bổ sung các loại thức ăn để phục hồi cơ thể và lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập Gym. Thực đơn sẽ tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của mỗi bạn để tăng cân giảm cân. Với những bạn muốn giảm cân bạn bổ sung các loại thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường chất xơ như trái cây tươi, salad, trứng luộc, ngũ cốc, sữa không đường …. Với những bạn tăng cân thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo, chất đạm như bơ sữa, thịt  bò, cá, tôm … và chia ra làm nhiều bữa để quá trình hấp thụ được tốt nhất.

Trong quá trình tập Gym bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt

3/ Lịch tập gym phù hợp cho nữ

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hoàn hảo. Để hiệu quả nhất bạn cần lên lịch tập gym các ngày trong tuần tương ứng với với các bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn có tham khảo lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/ tuần như sau:

Buổi 1: Tập chân, mông  

– Tập Squat 3 đến 6 hiệp, lặp lại từ 6 đến 12 lần

– Dumbbell Lunge 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần

– Dumbbell Step Up tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Barbell hip Thrust tập 3 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Glute Cable Kickback từ 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập 15 phút Hiit hoặc đạp xe

Buổi 2: Lưng cánh tay

– Pulldown tập 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– One Arm Dumbbell Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Seated Cable Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Dumbbell Curl 3 hiệp lặp 12 lần

– Cable Curl 3 lần lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút cùng máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 3: Chân mông

– Goblet Squat 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Romanian Deadlift  2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Smith Machine Sumo Squat 2 đến 3 lần lặp 6-12 lần

– Glute Kickback 3 hiệp lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút chạy bộ dốc 10-15%

Buổi 4: Ngực vai

– Dumbbell bench press 3 – 4 hiệp lặp 6-12 lần

– Incline Dumbbell press 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Machine Chest Fly 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Seated Dumbbell Press 2-3 hiệp lặp 6-12 lần

– Lateral Raise 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập Cardio 15 phút, tập hiit hoặc đạp xe

Buổi 5: Chân, tay

– Deadlift 3-4 hiệp lặp 6-12 lần

– Good Morning 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Leg Extension 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Incline Skull Crusher 3 hiệp lặp 12 lần

– Tập Cardio 30 phút với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 6 : Tập nhẹ hoặc nghỉ

– Hít đất 3 hiệp trong 30 giây

– Lying Floor Leg Raise 3 hiệp lặp 10 lần

– Crunches 3 hiệp 20 lần lặp

– Side Crunches 3 hiệp 15 lần lặp mỗi bên

4/ Những câu hỏi thường gặp

Tập bụng có hoàn toàn làm giảm được mỡ bụng hay không?

– Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ và không có bài tập nào chuẩn nhất để làm giảm mỡ bụng ngay được. Vì vậy cần kết  hợp nhiều bài tập nhóm cơ như chống đẩy, Squat, Cardio… mới đạt được hiệu quả.

Chạy bộ nhiều có giảm cân nhanh không?

Chạy bộ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên việc giảm cân hay tăng cân sau tập Gym phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, sau bài chạy bộ bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chế độ ăn giúp giảm cân để đạt được hiệu quả.

Tập Gym nhiều chị em có bị to cơ hay không?

Nhiều chị em lo sợ e dè tập gym khiến cơ bị to ra thân hình thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng vì nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường. Vì vậy với bạn nữ nên tập Gym để nâng cao sức khỏe đốt cháy mỡ thừa có một thân hình thon gọn.

Tập Gym có làm ngực nhỏ đi hay không?

Điều này hoàn toàn không đúng, việc tập Gym giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tập Gym thế nào để cơ mông đùi thon gọn?

Để giảm được bắp đùi hay bắp chân to bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các bài tập tác động lên đùi chân như Squat hay Cardio. Đồng thời, nên tránh các loại thức ăn nhanh, đường, nước ngọt , đồ ăn hộp, nhiều muối, dầu mỡ… thay thế đồ hấp luộc, trái cây vào khẩu phần ăn.

Tập Gym vào thời điểm nào tốt và hiệu quả nhất?

Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là buổi chiều từ 16h đến 20h, khoảng thời gian này giúp cho việc tập Gym trở nên hiệu quả.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now